Instruktion & løfteteknik
Opsætning og udførelse af dødløft
Byg løftet fra gulvet, så ryggen holdes sikker
Dødløftet belaster hele bagsiden og er effektivt, men kræver god opsætning for at skåne ryggen. Med en fast rækkefølge får medlemmet en tryg og gentagelig teknik.
- 01
Placér stangen over midten af foden
Stangen skal ligge tæt ind mod skinnebenene, over midten af foden. Fødderne står cirka i hoftebredde, så hoften kan arbejde frit.
- 02
Tag greb og sænk hoften
Bed medlemmet bøje i hoften, gribe stangen lige uden for benene og derefter sænke hoften, indtil skinnebenene rører stangen. Skuldrene er en anelse foran stangen.
- 03
Spænd op og lås ryggen
Få medlemmet til at trække brystet op, spænde lats ('knæk appelsinen under armhulen') og skabe en neutral, spændt ryg. Tag en dyb vejrtrækning ned i maven og hold den.
Cue 'gør stangen tung, før du løfter' – spændingen skal være på plads, inden vægten forlader gulvet.
- 04
Pres gulvet væk
Løftet starter ved at presse fra gennem benene, mens stangen glider tæt op langs skinneben og lår. Hofte og skuldre skal hæve sig i samme tempo – hoften må ikke skyde op alene.
- 05
Lås ud i toppen
I toppen står medlemmet oprejst med strakt hofte og knæ, uden at læne bagover eller overstrække lænden. Skuldrene holdes neutralt – ikke rullet tilbage.
- 06
Sæt vægten kontrolleret ned
Sænk stangen ved først at bøje i hoften og skubbe den bagud, derefter bøje knæene, mens ryggen forbliver spændt. Vægten sættes ned, ikke tabt, så teknikken holder hele vejen.
Bygget på uddannelsens artikel «Store løft: squat, dødløft og bænkpres i detaljer» samt god faglig praksis