Instruér en sikker knæbøjning (squat)

1. 01

   Sæt fodstillingen

   Bed medlemmet stå med fødderne cirka i skulderbredde og tæerne let udad. Vægten skal fordeles over hele foden – fra storetå til lilletå til hæl – så foden står stabilt gennem hele løftet.

   Cue 'skru fødderne i gulvet' – det skaber stabilt fodfæste og aktiverer hoften.

2. 02

   Skab spænding i overkroppen

   Få medlemmet til at trække vejret ind i maven og spænde mave og ryg, så overkroppen er stiv. Brystet holdes løftet og blikket rettet frem eller let nedad.

3. 03

   Start bevægelsen fra hofte og knæ samtidig

   Instruér medlemmet i at sætte sig ned og bagud, som mod en stol, mens knæ og hofte bøjer samtidig. Knæene skal følge tæernes retning og ikke falde indad.

4. 04

   Find dybden

   Sigt efter at komme så dybt, at låret mindst er vandret, hvis mobilitet og teknik tillader det. Ryggens naturlige krumning skal bevares – bøjningen må ikke tippe bækkenet under (butt wink).

5. 05

   Pres op med kontrol

   Bed medlemmet presse op gennem hele foden og strække hofte og knæ samtidig, indtil de står helt oprejst. Undgå at hoften skyder op før brystet, så løftet ikke bliver til en foroverbøjning.

6. 06

   Ret én ting ad gangen

   Se løftet fra siden og forfra, og giv kun ét cue pr. sæt. For mange rettelser på én gang forvirrer – vælg det, der betyder mest for sikkerheden lige nu.

Bygget på uddannelsens artikler «Store løft: squat, dødløft og bænkpres i detaljer» og «Grundlæggende træningsanatomi og bevægelser»