Klargøring & test
Dynamisk opvarmning med RAMP-metoden
Sådan strukturerer du en opvarmning, der forbereder kroppen til dagens træning
RAMP er en anerkendt måde at bygge en opvarmning op på, så medlemmet gradvist bliver klar til den træning, der venter. Du bruger den både før holdtræning og før tunge løft.
- 01
Raise – få pulsen op
Start med let aktivitet, der hæver puls, temperatur og vejrtrækning – fx cykel, romaskine, gang på løbebånd eller lette bevægelser på gulvet. Målet er, at medlemmet bliver let forpustet og varm, ikke træt.
Medlemmet skal svede let og kunne holde en samtale – bliver de forpustede, er tempoet for højt til en opvarmning.
- 02
Activate – aktivér de arbejdende muskler
Lav øvelser, der 'tænder' de muskler, som dagens træning belaster – fx glute bridges før bendag eller båndøvelser for skuldre før pres. Du forbereder både muskel og nervesystem på at trække kraftfuldt sammen.
- 03
Mobilise – bevæg leddene gennem hele banen
Kør dynamiske bevægelser gennem det bevægeudslag, øvelsen kræver – fx dybe knæbøjninger uden vægt, bensving og armkredsninger. Undgå lange, statiske stræk lige før tunge løft; hold bevægelserne kontrollerede og aktive.
- 04
Potentiate – specifik opvarmning i selve øvelsen
Afslut med dagens øvelse i lette sæt, hvor du trapper vægten op mod arbejdsvægten. Det giver dig samtidig en chance for at se og rette teknik, mens belastningen stadig er lav.
Stig i små spring op mod arbejdsvægten – teknik og rutine er vigtigere end at ramme det rigtige tal hurtigt.
Bygget på uddannelsens artikel «Opvarmning og skadesforebyggelse» samt RAMP-princippet (Raise, Activate, Mobilise, Potentiate)