Pulszoner (Karvonen)
Personlige træningszoner ud fra hvile- og makspuls
Karvonen-formlen bruger pulsreserven (makspuls minus hvilepuls) til at udregne personlige pulszoner til opvarmning, fedtforbrænding, kondition og topbelastning. Den tager højde for den enkeltes fitnessniveau via hvilepulsen, i modsætning til simple procent-af-makspuls-metoder. Brug den til at vejlede medlemmer i pulsstyret træning.
Formula
Målpuls = (makspuls − hvilepuls) × intensitet + hvilepuls.
Intensitetstrin på 50/60/70/80/90/100% af pulsreserven markerer overgangen mellem de fem klassiske træningszoner.
(Karvonen, Kentala & Mustala, Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957)
Vejledende træningszoner — justér efter medlemmets form og sundhedstilstand, og indhent lægelig rådgivning ved kendt hjertekarsygdom.
Indicative
The result is indicative and an aid tool for estimates and learning. It does not replace design, applicable standards and legislation or a qualified professional's specific assessment. Always check against the source (Karvonen-formlen (Karvonen, Kentala & Mustala, 1957)) and actual conditions on the task. See sources & reservations.
Next step
Maksimal puls (Tanaka)
Estimeret makspuls ud fra alder
Hvileforbrænding (BMR)
Kalorier kroppen bruger i fuldstændig hvile
Samlet energiforbrug (TDEE)
Dagligt kalorieforbrug inkl. aktivitet
Kropsfedt % (omkredsmetoden)
US Navy-metoden med målebånd
Talje-hofte-forhold (WHR)
Risikovurdering efter WHO's grænseværdier
VO2max (Cooper-testen)
Konditionstal ud fra en 12-minutters løbetest
VO2max (Rockport-gangtesten)
Konditionstal ud fra 1 miles gang
Proteinbehov ved styrketræning
Dagligt proteinmål for muskelopbygning
Dagligt væskebehov
Vejledende samlet væskeindtag
Sikkert vægttabstempo
Realistisk tidshorisont for et vægttabsmål
Kalorieforbrug ved træning (MET)
Estimeret forbrænding for en given aktivitet
Wilks-score (styrkeløft)
Normaliseret styrke på tværs af kropsvægt
Væskeerstatning efter træning
Hvor meget bør du drikke, når sveden er tørret