Skip to content
Discebo.dk

§ 04

Heart rate zones (Karvonen)

Hvilket pulsinterval skal jeg træne i for at ramme en given intensitet?

Answer: Karvonen-formlen bruger pulsreserven (makspuls minus hvilepuls) til at udregne personlige pulszoner til opvarmning, grundform, kondition og topbelastning. Den tager højde for den enkeltes fitnessniveau via hvilepulsen, i modsætning til simple procent-af-makspuls-metoder. Brug den til at vejlede medlemmer i pulsstyret træning.

Formula

Målpuls = (makspuls − hvilepuls) × intensitet + hvilepuls.

Intensitetstrin på 50/60/70/80/90/100% af pulsreserven markerer overgangen mellem de fem klassiske træningszoner.

(Karvonen, Kentala & Mustala, Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957)

Symbols and units in the formula
SymbolMeaningUnit
makspulsMakspulsslag/min
hvilepulsHvilepulsslag/min
=Zone 1 (opvarmning) – nedre grænse, 50%slag/min
=Zone 1/2-grænse – 60%slag/min
=Zone 2/3-grænse (grundform/kondition) – 70%slag/min
=Zone 3/4-grænse – 80%slag/min
=Zone 4/5-grænse (hård/anaerob) – 90%slag/min
=Zone 5 – maksimal, 100%slag/min

Validity and source

Source
Karvonen-formlen (Karvonen, Kentala & Mustala, 1957)

Does not apply when

  • Vejledende træningszoner — justér efter medlemmets form og sundhedstilstand, og indhent lægelig rådgivning ved kendt hjertekarsygdom.

Worked example

The calculator's own default values inserted. The figures are calculated with exactly the formula the tool uses.

Substituted

  • Makspuls187 slag/min
  • Hvilepuls65 slag/min

Giver

  • Zone 1 (opvarmning) – nedre grænse, 50%126 slag/min
  • Zone 1/2-grænse – 60%138 slag/min
  • Zone 2/3-grænse (grundform/kondition) – 70%150 slag/min
  • Zone 3/4-grænse – 80%163 slag/min
  • Zone 4/5-grænse (hård/anaerob) – 90%175 slag/min
  • Zone 5 – maksimal, 100%187 slag/min

Members only

The calculator itself is locked

Create a free user account to unlock all articles, calculators, templates and range — and get access to quizzes and classes. It takes less than a minute: name, email and a password. No payment card.

Create free user →Log in

Want to try something first? See what you can use without an account — the junior zone, the encyclopedia, the videos and more.

Sådan bruger du den

Når et medlem skal træne kondition efter puls, giver Karvonen-formlen personlige zoner, fordi den regner med hvilepulsen. Et veltrænet medlem med lav hvilepuls får andre zoner end en nybegynder med samme makspuls.

Step by step

  1. Find makspuls (testet eller estimeret med Tanaka) og hvilepuls (målt om morgenen i sengen).
  2. Træk hvilepulsen fra makspulsen. Det er pulsreserven.
  3. Gang pulsreserven med intensiteten, fx 0,7.
  4. Læg hvilepulsen til igen. Det er målpulsen for den intensitet.

Typical errors

  • At måle hvilepulsen lige efter en kop kaffe eller en trappe. Den skal måles i ro, helst om morgenen.
  • At regne procent af makspuls og kalde det Karvonen. Karvonen regner procent af pulsreserven.

Examples from everyday life

Nybegynder

Et nyt medlem på 30 år har en estimeret makspuls på 187 og en hvilepuls på 65.

Makspuls
187 slag/min
Hvilepuls
65 slag/min

It means: Rolig kondition (zone 2) ligger mellem 138 slag/min og 150 slag/min. Grænsen til hård træning ved 80 % er 163 slag/min.

Trænet løber

En løber har testet sin makspuls til 192 og har en hvilepuls på 48.

Makspuls
192 slag/min
Hvilepuls
48 slag/min

It means: Hans opvarmningszone starter ved 120 slag/min, og zone 2 går fra 134 slag/min til 149 slag/min. Intervaller i zone 5 er over 178 slag/min.

Rule of thumb

70 % af pulsreserven ligger 0,3 gange hvilepulsen over 70 % af makspulsen, typisk 15-20 slag.

How to check the answer

Zonen ved 100 % skal være lig makspulsen, og alle zonerne skal ligge mellem hvilepuls og makspuls.