Muskelopbygning
En mand på 75 kg træner styrke fire gange om ugen og vil tage på i muskelmasse.
- Body weight
- 75 kg
- Situation
- Almindelig træning/muskelopbygning (1,4-2,0 g/kg)
It means: Han skal have mellem 105 g protein/døgn og 150 g protein/døgn.
§ 11
Protein requirement for strength training
Hvor meget protein bør jeg spise dagligt for at bygge eller bevare muskelmasse?
Answer: Beregner et interval for det daglige proteinindtag, der ifølge International Society of Sports Nutritions position-paper er tilstrækkeligt til at opbygge og vedligeholde muskelmasse hos trænende. Standardintervallet er 1,4-2,0 g protein pr. kg kropsvægt/dag; et højere interval (2,3-3,1 g/kg) gælder ved kalorieunderskud, hvor målet er at bevare muskelmasse. Erstatter ikke individuel kostvejledning fra en klinisk diætist.
Formula
Almindelig træning: 1,4-2,0 g protein/kg kropsvægt/dag.
Kalorieunderskud (bevar muskelmasse): 2,3-3,1 g protein/kg kropsvægt/dag.
(International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, Jäger et al., Journal of the ISSN, 2017)
| Symbol | Meaning | Unit |
|---|---|---|
| vaegt | Body weight | kg |
| fase | Situation | — |
| = | Nedre grænse | g protein/døgn |
| = | Øvre grænse | g protein/døgn |
Validity and source
- Source
- ISSN Position Stand (Jäger et al., 2017)
Does not apply when
- Vejledende interval fra sportsernæringslitteraturen — individuelle behov kan afvige, særligt ved nyre- eller leversygdom, hvor en klinisk diætist eller læge bør rådgive.
Worked example
The calculator's own default values inserted. The figures are calculated with exactly the formula the tool uses.
Substituted
- Body weight75 kg
- Situation1
Giver
- Nedre grænse105 g protein/døgn
- Øvre grænse150 g protein/døgn
Members only
The calculator itself is locked
Create a free user account to unlock all articles, calculators, templates and range — and get access to quizzes and classes. It takes less than a minute: name, email and a password. No payment card.
Want to try something first? See what you can use without an account — the junior zone, the encyclopedia, the videos and more.
Sådan bruger du den
Når et medlem træner styrke og vil opbygge eller bevare muskler, spørger de ofte om protein. ISSN's interval giver et konkret mål i gram pr. dag ud fra kropsvægten.
Step by step
- Find kropsvægten.
- Vælg situationen: almindelig træning eller vægttab med kalorieunderskud.
- Gang vægten med de to grænser for situationen.
- Fordel proteinet på 3-5 måltider om dagen.
Typical errors
- At regne med målvægten i stedet for den nuværende vægt.
- At give råd om højt protein til medlemmer med nyresygdom. Henvis til læge eller diætist.
Examples from everyday life
Vægttab med styrketræning
En kvinde på 82 kg er på kalorieunderskud og vil bevare musklerne.
- Body weight
- 82 kg
- Situation
- Kalorieunderskud/vægttab med bevaret muskelmasse (2,3-3,1 g/kg)
It means: Hun bør ligge mellem 189 g protein/døgn og 254 g protein/døgn. Højere protein hjælper med at bevare muskler, når der spises mindre.
Rule of thumb
Ca. 1,5-2 g pr. kg kropsvægt for trænende.
How to check the answer
Den øvre grænse delt med vægten skal give 2,0 eller 3,1 g pr. kg.