§ 17

Working weight from 1RM

How much should go on the bar when the member should do 8 repetitions?

Answer: Når et program siger «4 × 8», skal du finde en vægt, medlemmet kan løfte 8 gange med god teknik. NSCA's tabel kobler antal gentagelser til en procent af 1RM: 1 gentagelse = 100 %, 5 = 87 %, 8 = 80 %, 10 = 75 %, 12 = 67 % og så videre. Beregneren ganger 1RM med procenten og runder til det vægtspring, stangen eller maskinen har. Tabellen gælder sæt kørt til udmattelse. Skal der være gentagelser i reserve, vælger du et par gentagelser flere i feltet.

Formula

Arbejdsvægt = 1RM × procent ÷ 100

Rundet = afrundet(arbejdsvægt ÷ vægtspring) × vægtspring

NSCA-tabellen: 1 = 100 %, 2 = 95 %, 3 = 93 %, 4 = 90 %, 5 = 87 %, 6 = 85 %, 7 = 83 %, 8 = 80 %, 9 = 77 %, 10 = 75 %, 11 = 70 %, 12 = 67 %, 15 = 65 % af 1RM

Symbols and units in the formula
Symbol	Meaning	Unit
rm	1RM (tested or estimated)	kg
pct_1rm	Repetitions in set	% af 1RM
trin	Minimum weight interval	kg
=	Working weight (rounded to weight range)	kg
=	Exact weight	kg
=	Percent of 1RM	%

Validity and source

Source: NSCA: %1RM–repetitions (Baechle & Earle, Essentials of Strength Training and Conditioning)

Does not apply when

The table is an average. It fits best for multi-joint exercises for trained people and can be several kilos off for beginners and small exercises. Adjust after first set.

Worked example

The calculator's own default values inserted. The figures are calculated with exactly the formula the tool uses.

Substituted

1RM (tested or estimated)100 kg
Repetitions in set80 % af 1RM
Minimum weight interval2.50 kg

Giver

Working weight (rounded to weight range)80.00 kg
Exact weight80.0 kg
Percent of 1RM80 %

Members only

The calculator itself is locked

Create a free user account to unlock all articles, calculators, templates and range — and get access to quizzes and classes. It takes less than a minute: name, email and a password. No payment card.

Create free user →Log in

Want to try something first? See what you can use without an account — the junior zone, the encyclopedia, the videos and more.

Sådan bruger du den

Når du skriver et styrkeprogram med fx 4 sæt á 8, skal du give medlemmet en vægt at starte med. NSCA's tabel omsætter antal gentagelser til en procent af 1RM, og beregneren runder til de skiver, der findes i centret.

Step by step

Find medlemmets 1RM, testet eller estimeret med 1RM-beregneren.
Vælg det antal gentagelser, sættet skal have.
Gang 1RM med procenten fra tabellen.
Rund til nærmeste vægtspring på stangen eller maskinen.
Justér efter første sæt: var det for let eller for tungt, så ret vægten.

Typical errors

At bruge tabellen til sæt, der ikke skal køres til udmattelse. Skal der være 2 gentagelser i reserve, så vælg 2 gentagelser flere i feltet.
At bruge et 1RM, der er flere måneder gammelt. Medlemmet er blevet stærkere.
At bruge tabellen på små øvelser som bicepscurl. Den passer bedst på flerleds-øvelser.

Examples from everyday life

Squat 4 × 8

Et medlem har et 1RM på 100 kg i squat og skal træne 4 sæt á 8 gentagelser.

1RM (tested or estimated): 100 kg
Repetitions in set: 8 repetitions (80%)
Minimum weight interval: 2,5 kg (2 × 1,25 kg-skiver)

It means: Læg 80 kg på stangen. Det er 80 % af 1RM.

Bænkpres 5 × 5

En kvinde har et estimeret 1RM på 52 kg i bænkpres og skal tage 5 sæt á 5.

1RM (tested or estimated): 52 kg
Repetitions in set: 5 repetitions (87%)
Minimum weight interval: 2,5 kg (2 × 1,25 kg-skiver)

It means: Den præcise vægt er 45.2 kg, så læg 45 kg på stangen.

Benpres i maskine med 12 gentagelser

En motionist har et 1RM på 140 kg i benpres. Maskinen har spring på 5 kg, og han skal tage 12 gentagelser.

1RM (tested or estimated): 140 kg
Repetitions in set: 12 repetitions (67%)
Minimum weight interval: 5 kg (machine or 2 × 2.5 kg)

It means: Den præcise vægt er 93.8 kg, og maskinen skal sættes på 95 kg.

Rule of thumb

Hver ekstra gentagelse koster ca. 2-3 % af 1RM.

How to check the answer

Arbejdsvægten må aldrig være over 1RM, og færre gentagelser skal altid give tungere vægt.